EJERCICIOS PARA EMBARAZADAS

Beneficios de realizar ejercicios durante el embarazo con un entrenador personal

¿Es aconsejable hacer ejercicios durante el embarazo? Este es uno de los interrogantes que con más frecuencia se plantean las mujeres embarazadas, y lo cierto es que son muchos los estudios que confirman que seguir un programa de ejercicios dirigidos adecuadamente se traduce en efectos muy positivos tanto para la madre como para el feto. De hecho, la práctica periódica de actividades físicas guiadas por un entrenador personal es muy beneficiosa a nivel fisiológico y psicológico para las mujeres embarazadas y, por tanto, para el feto.

Las ventajas son múltiples, reduce el malestar provocado por el aumento de volumen y de peso, evita la retención de líquidos, mejora la postura corporal, previene los dolores lumbares y, en definitiva, ayuda al organismo a prepararse para el parto, acelerando la recuperación física tras el mismo. El parto resulta más cómodo si los músculos están tonificados y si el corazón se encuentra en buen estado. Asimismo, el control de la respiración también ayuda a combatir el dolor. No obstante, el cuerpo de una mujer embarazada experimenta cambios y transformaciones propias de su estado, por lo que cualquier tipo de deporte y de rutina física en el gym debe ser programada por una persona cualificada, como un entrenador personal.

Qué tipo de ejercicios se puede hacer durante el embarazo

Como es lógico, los ejercicios deben de adaptarse a cada fase del embarazo, puesto que es importante que cada actividad se ajuste al estado de la mujer encinta. En términos generales, se pueden dividir en dos grupos: ejercicios cardiovasculares (caminar, nadar, bailar y ejercicios aeróbicos de bajo impacto) y ejercicios de flexibilidad y fuerza (yoga, pilates, estiramientos y ejercicios de tonificación con pesas).

Si antes de quedarse embarazada, la mujer ya hacía rutinas con pesas, no hay motivo para dejarlo, solo es necesario levantar menos peso, aumentando las repeticiones si se desea. Tomando las precauciones oportunas, las actividades con pesas serán una manera óptima de fortalecer los músculos, lo que implica una mejor preparación para afrontar el parto.

Así pues, durante el primer trimestre de embarazo el objetivo es incrementar la fuerza y la resistencia de la mujer, no siendo aconsejable las cargas elevadas. Durante las primeras catorce semanas de gestación, el cuerpo de la mujer debe de trabajar lo suficiente para adaptarse a los nuevos cambios fisiológicos. Son semanas claves para el buen desarrollo del feto, que se verá afectado por la dieta, los agentes ambientales, el estado emocional y la salud en general de la mujer. En el caso de que una mujer haya llevado un ritmo de vida sedentario antes del embarazo, probablemente no sea el mejor momento para comenzar a entrenar o hacer gimnasia, por lo que es recomendable dejar pasar el malestar de los primeros meses y empezar con la actividad física de manera muy gradual en el segundo trimestre, con actividades de bajo impacto.

Ejercicios a los 4 meses de embarazo

Este es un momento ideal para preparar los músculos de cara a los grandes cambios que va a experimentar el cuerpo. Después de superar las molestias del primer trimestre de embarazo, lo más probable es que la mujer gestante se sienta con más fuerzas y energías para retomar los ejercicios físicos. El considerable aumento de tamaño del abdomen provoca que se pierda cintura. El útero va desplazando los intestinos y presionando levemente el diafragma y el hígado, lo que puede provocar una sensación de ahogo pasajera. Además, este es el periodo en el que la postura comienza a alterarse, de ahí que las actividades de higiene postural sean tan importantes. Y es que el centro de gravedad va cambiando para que la mujer pueda soportar más peso en la parte delantera.

A partir de este periodo, son recomendables los ejercicios cardiovasculares, sin llegar a sobrepasar las 140 0 150 pulsaciones por minuto. También son muy positivos los ejercicios de flexibilidad y fuerza, por lo que las clases de yoga y de pilates, así como los ejercicios de estiramiento, son muy recomendables. Todo ello, en combinación con los ejercicios de Kegel, perfectos para mantener fuertes los músculos de la zona pélvica.

Ejercicios a los 5 meses de embarazo

Durante este periodo de gestación, se debe incidir en no sobrepasar una cifra elevada de pulsaciones durante los ejercicios aeróbicos. Además, es muy importante que la mujer no sude en exceso, por lo que hay que bajar la intensidad de cada una de las actividades físicas.

Ahora que la mujer ya ha aumentado de peso considerablemente, la elección de un calzado deportivo adecuado es aún más importante. Caminar durante media hora, nadar sin forzar durante 20 minutos o coger la bici son ejercicios recomendables durante esta época del embarazo. La elíptica en el gimnasio es otra opción muy aconsejable también.

Las clases de pilates y de yoga son aún más importantes a medida que avanza el embarazo, por lo que es de lo más recomendable ser constantes y acudir a las mismas. También es muy importantes es importante seguir con las rutinas de los ejercicios de Kegel, con la idea de seguir fortaleciendo el suelo pélvico.

Ejercicios a los 7 meses

Durante esta etapa, el peso del feto y el útero ya implican una importante carga. Por tanto, conviene más realizar ejercicios en los que el cuerpo se puede apoyar en algún elemento (bicicleta, remo…) que los ejercicios que suponen soportar el peso fetal, como ocurre al andar o al correr. Una mujer fuerte que haya entrenado los meses previos a esta etapa de la gestación podrá sobrellevar mejor el aumento de peso y se moverá con mayor agilidad. Es por ello que mantener un mínimo de actividad física diaria ayuda a encontrarse mucho mejor.

En este periodo, más allá de cualquier clase de entrenamiento, resulta muy interesante tonificar los músculos postulares y realizar ejercicios respiratorios. Siguen siendo importantes el yoga, pilates y los ejercicios específicos para el fortalecimiento del suelo pélvico.